シフト系統の整備
【mixi日記 及び 旧ブログ から転載したものです】
ここ数ヶ月、リア４、５段コグを使うとチャラシャラ音鳴りする状態が続いていた。先々週、フリーボディーの変形を疑ってハブごと交換したが、変化なし。その際、後ディレーラーにガタがあるように感じられたので、スペアと交換するつもりだった。
昨日、女房子供を実家に送り出して整備開始。まず、同じくらい使い込んだボロだが、スペアのリア変速機(シュパーブプロ)のグリスアップを始めた。バラせるところはすべて分解してグリスやオイルを差していったが、改めて見ると本当に凝った造りをしている。
二つのテンションスプリングのうち、上ピボットはよくあるらせん状のコイルバネだが、下側は薄板を巻いた形状のスプリングを使用している(画像参照)。プーリーはシールドベアリング内蔵。すれ合う部分はプラ部品でなく、全てベアリングや金属ワッシャになっているため、長年使用しても消耗が少ない。当時としては斬新なことに、プーリーの留めボルトや、エンドへの当り面のパーツなども軽合金製を使用している。おかげで重量195gと、同時期のシマノ製ディレーラーと比べると断然軽量、現在でもデュラエース(RD-7800-SS)180gには負けるが、アルテグラ(RD-6600-SS)209gより軽い。
ちなみにサンツアー最後期のSL(シュパーブプロのひとつ下のグレードのコンポーネント)では、下ピボットにスプリングないシングルテンション機構で、ピボットボルトも軽合で、さらに数グラム軽量(191g)だったりする。
さて、グリスアップを終えた後ディレーラーに交換してみたが、まだ改善しない。シフトレバーはフリクション(非インデックス)モードでも状況に変化がないことを確認しているので、原因とは考えられない。もうこうなると、残るはコグかチェーンしかない。
そこで音鳴りのする４、５段コグを交換してみたが、あまり変化はない。とはいえチェーンは前回交換してからまだ２年くらいしか経っていない。その前にまったく同じチェーン(レジナＳＬ)で４年近く使用できたので、「まだまだ寿命はあるはず」と思っていたが、もうこれしかない。さすがにもうレジナＳＬのスペアはなく、サンツアーのチェーン(SL-6200)のストックに交換した。
と、音が止んだ・・・。チェーンだけはないと思っていたが、結果としてはこいつが原因だった。外したチェーンを新品と並べて比べると、同じコマ数で丸々１リンク長さが伸びていた。これでは音鳴りもするはずだ。
よくよく考えてみると、ここ２年くらいは実走トレーニングに力を入れて、走行距離が伸びているのは確かだ。それまではオフシーズンは走らずプールに通っていたが、昨年の乗鞍後から毎週実走トレーニングに出るようになった。恐らく、それで消耗が早まったのだろう。
レジナＳＬはリンクピンが中空になった軽量チェーンであり、使えなくなるとわずかながら重量増だ。まあ、これからはサンツアーの純正チェーンなので、変速性能は上がるかもしれない。
リアの音鳴りは解消したので、ついでに前ディレーラーもスペアと交換した。以前変速時に「パキッ」と音がしてから変速性能がガタ落ちしていた。どうもパンタグラフの軸のひとつがズレたようで隙間ができていた。こちらも交換したら変速性能が復活した。
これで、今度のトレーニングは気持ちよく走れそうだ。後は前のブレーキシューが減ってきているので、近いうちに交換しよう。
秋近し
【mixi日記 及び 旧ブログ から転載したものです】
今日は6:30頃、自宅を出走。リハビリの新メニューが効果を上げているのかは定かではないが、腰痛が少し改善している。ただ、体調はもう一つで身体が重い。それと、お尻にできものができてしまい、ロングライドが辛い。
そこで、今回は和泉葛城山にアタックすることにした。頂上(標高858m)のすぐ近くまで車道が整備されていて、オンロードで登るコースだけも６本以上あるので色んなパターンが楽しめる山だが、どのルートも傾斜がキツく気合いの必要な山だ。
今回は数あるルートの中でも自宅から最短ルートで、比較的傾斜がマシな牛滝から登るルートを取った。泉北ニュータウン内の緑道(自転車歩行者専用道)を通って光明池駅の東側を通過し、光明台で車道に戻ってR480を横切り、青葉台南端を通過、松尾寺門前を通る細道に入り、R170旧道に至るアプローチルート。交通量が少なく日陰の多いルートを探しているうちによく利用するようになったルートだ。
R170旧道の内畑交差点(標高約140m)から、ぼつぼつ本格的な登り道だが、まだ傾斜はさほどではない。とはいえ身体は重く、先週のように心拍を上げることもできない。たらたらと登るうちに牛滝(標高約260m)に到着。ここから山頂(直下)まで約7kmは標高差約580m、平均勾配約8.3％というキツイ傾斜。ちなみに乗鞍の平均勾配は6.15％(主催者発表)とのこと。
牛滝温泉「いよやかの郷」の前で右折して葛城山頂に至る道に入ると、いきなり急勾配のコンクリート舗装が表れる。恐らく10％を越える激坂で、シッティングでもダンシングでも腰に負担がかかる。なるべく痛みが少なくなるように気を遣いながらペダルを踏み、なんとか登り続ける。こんな急傾斜を(なんとか、でも)登れるのは、やはり以前に比べれば腰痛がだいぶ改善している。
その後も断続的に急傾斜を繰り返しながら、標高はどんどん上がっていく。とは言えペースは遅い。心拍を一定の範囲に維持することができず、上下に大きく振れる。気温もまだまだ高いので、顔から汗が吹き出してポタポタ落ちていく。とは言え、道端ではススキが穂を広げ、空も高い。秋はもうすぐそこだ。
このルートは道脇に「頂上まであと○○km」という表示が頻繁に設置されているので目安になる。谷沿いから尾根筋に登る急坂を突破して、残り2kmくらいになると傾斜はかなり緩くなる。尾根筋の道なので、木々の切れ間に眺望が開ける。すぐ東の鍋谷峠→三国山ルートはほとんど眺望がないので、葛城山はキツイコースだが登る甲斐がある。今日はやや雲が多いながらも、関西空港から淡路島、明石大橋方面まではっきり見えるいい天気だった。
何とか足を着かずに山頂直下の売店にたどり着いた。ここから自転車を降りて200メートル歩けば、神社のあるホントの山頂で、さらに数百メートル歩けば、360度の絶景が開ける展望台がある。脚に余裕のある方にはお勧めだ。貴重なブナ林の保護区域なので、ＭＴＢでも自転車の乗入れは厳禁。
売店で休憩していたキャノンデールのロードバイク乗りの方に声を掛けてみると、岸和田の方で、「やはりキツかった」とのことだが、使用ギアを聞くと前39T×後26Tとのことで、これで葛城山を登ってきただけでも大した健脚だ。
せっかくなので、違うルートで下りたいところだが、トレーニング後はリハビリに行きたいので、午前中に医院に行く必要がある。最短距離のピストンコースで11:00頃帰宅した。帰路にまたハートレートモニターが異常な心拍数を検知して何度も固まってしまった。今回は電車線路のそばを通ったわけでもなく、タイミング的に高速道路に何か原因があるのかとも思ったが、高速を離れてもなかなか復帰しなかった。毎度、誤動作に悩まされる。
道すがらあちらこちらで秋祭りの準備を見かけた。早生の稲刈りをしている光景も見かけた。これから、トレーニング中にだんじり曳行に行き会うこともあるだろう。
■本日の走行記録
平均心拍数：128
最大心拍数：— (誤検知により異常数値234を記録)
心拍数ターゲットゾーン：132-165
ターゲットゾーン内時間：1:36:39
ターゲットゾーン以上時間：0:02:50
ターゲットゾーン以下時間：2:01:36
消費カロリー：1843
走行距離：62.6
平均速度：17.0
最高速度：49.4
平均ケイデンス：70
最大ケイデンス：151
走行時間：3:40:39
腰痛にヨガ
【mixi日記 及び 旧ブログ から転載したものです】
仕事で得意先に配信しているメールニュースで腰痛について触れたところ、あるサイクルショップ店長から助言をいただいた。
その店長も「ヘルニアやぎっくり腰等を煩いバリバリの腰痛患者」だったそうだが、足腰体側のストレッチ効果を狙ったヨガで改善したとのことだ。
前回の日記で触れたように、身体の固さが私の腰痛の原因である可能性をリハビリ師さんに指摘されている。身体の柔軟性を高めるヨガは、正にこれと合致する治療法と言えるかもしれない。
バイシクルクラブ誌を発行している「えい出版」から、ＤＶＤ付きの本が発行されていることも教えてくれた。まずはこれを買いに行ってみよう。
ヨガと言えば、｢Yoga for Cyclist｣というＤＶＤがアメリカで発売されている。ヨガを通じて、バイクスポーツに役立つ柔軟性(故障を防ぐ)を身に付け、パフォーマンスを上げ、精神力も高めるという作品だ。
勤務先でも不定期に直輸入しているが、英語版ということもあり、ごくわずかしか日本には入っていない。私もキワモノ的に感じていたが、これは案外とためになるかもしれない。私の英語力では厳しいが、こちらも一度じっくり見てみよう。
乗鞍の画像掲載＆整備
【mixi日記 及び 旧ブログ から転載したものです】
乗鞍を終えて初めての週末。腰痛もあるのでトレーニングは見送り。ダイエットも終了し、久々にカロリーの高い油モノとビールを心置きなくいただいた。
合間を見て、『2007乗鞍参戦記』アップロードの準備を進めているが、もう少しかかりそうだ。取りあえず、私が撮影した画像を下記にアップした。
Yahoo!フォト『乗鞍2007』 →Yahoo!ボックス『乗鞍2007』→フォト蔵『070826_2007乗鞍参戦記』
それはさておき、昨日の午前中に自転車を決戦仕様から平常装備に戻した。ついでに調子の悪いリア変速の改善を図るために、リアハブ(サンツアーＳＬ)をスペアと交換することにした。リアハブ交換とは、つまりホイールの組み直しだ。コグをセットする軽合金のフリーボディがボロボロだったので、これによりコグの位置がずれていたのではないかと疑ったのだ。
午後から乗鞍土産を届けに私の実家に行ったため、昨日はホイールの形に仮組みするまでで終了。今日の午前中に振れ取りをしながらテンションを上げていき、実走可能なホイールに仕上げた。
早速、試走してみたら、リアの変速の様子は相変わらず・・・。残念ながら、フリーボディーが原因ではなかったようだ。次はコグを新品に変えてみるか、それともプーリーを交換するか・・・と思ったが、後ディレーラーを見ると上下のプーリーがコグと並行になっていないように見える。エンドが曲がっているのかとも思ったが、触ってみるとプーリーを支えるケージ部分がぐらぐらと動く。どうやら、長年の使用でパンタグラフ部分にガタが発生しているようだ。チェーンにテンションがかかることで、ケージが内向きに傾いてしまうのかもしれない。
これが原因だとすると、プーリーの交換ではどうにもならない。後ディレーラー自体を交換しないと改善しないだろう。同じくらい使い込んでいるが、もう一つシュパーブプロの後ディレーラーがあるので、近いうちに交換してみよう。とりあえず、今日は腰も痛いのでここまでだ。
実走トレ再開
【mixi日記 及び 旧ブログ から転載したものです】
リハビリに通っても、なかなか腰痛が改善しないので、9/3に診察を受けて医師に相談してみた。あらためて下半身をあちこち曲げたり押したりして、痛みやしびれをチェックしたが、深刻な症状はなく、リハビリメニューの組み替えと、腰痛に効く体操のちらしをもらって指導を受けた。
初期の激症が収まった後は、ストレッチで身体の柔軟性を高め、腰を保護する筋肉を強化することが、改善に効果的とのことだ。実のところ、肩痛の経験からも予想をしていたし、乗鞍前には様子をみながら腹筋などの筋トレを始めたりしていた。
腰に負担のかかりにくい筋トレ方法の指導を受けたので、「今後はコレで行こう」と、筋トレばかり考えていた。が、新しくリハビリメニューに加わったマッサージの際、マッサージ師さんから「筋肉で保護できるのは短い時間だけ、長時間故障やケガを防ぐには身体の柔らかさが大事。あなたはちょっと身体固いし」と、ストレッチの大事さを指導された。身体の固さは「ちょっと」どころではないのは自覚している。人一倍腕が長いのに、前屈しても手が地面まで届かず、10cmは空いている。人に言わせると「腰が全く曲がっていない」そうだ。どうも腰痛をはじめ、故障が多いのは身体の固さが大きく影響しているような気がしてきた。今後はストレッチに力を入れてみよう。時間が無ければ筋トレより優先だ。肩痛が重症のときは、完治するまでに半年くらいかかったこともあったので、今回も気長に治していくしかないのかもしれない。
さて、今日は乗鞍が終わって始めての実走トレーニングに出た。いつもより遅くなってしまい、7:00前に家を出たが、まだ後ディレーラーは交換していないので、ギアチェンジは相変わらず調子が悪い。タイヤを練習用(ヴィットリア ZAFFIRO 23C)に戻したときに気が付いたが、かなり消耗していて中のコードが見えかけている。かなり長持ちしたタイヤだったが、近いうちに交換が必要だ。そのせいでもないだろうが、走ると微妙な振動がある。気になって何度も止まってみたが、なかなか原因がわからない。リムのタテ振れかとも思ったが、それならタイヤを戻す前にも気付くはずだ。タイヤを回してみてもさほどの振れがあるようにも見えない。ひょっとしたらタイヤの中でチューブが寄れているのだろうか？ まあ、走行に大きな影響はなさそうなので、原因究明はタイヤ交換の時にでもいいだろう。
そんなこんなで時間ロスをしてしまい、大阪府の外輪山を越えるロングライドは断念。久々に金剛山ロープウェー乗り場まで登るピストンコースを取ることにした。R310に並行する高野街道を河内長野方面に向かい、松が丘中町交差点を左折、錦織公園の南側を通ってR170バイパスをくぐり、近鉄の線路を越えてR170旧道を左折、錦織(高橋)交差点を右折して瀧谷不動尊の前を越える小峠を通過。中佐備の交差点を直進して道なりに進むともうひとつ小峠を越えてR309号に行き当たる。ここを右折してすぐ森屋交差点を斜め右に曲がると、あとはロープウェー乗り場までほぼ一本道(標識に従えばOK)。森屋から約10km、標高差約570m、平均勾配5.7％の手ごろなトレーニングルート。行き止まりの道なので、大型トラックが少なく、そう言う意味では走りやすい道だ。
森屋交差点からアタック開始。心拍数160近辺に保って登るよう努力する。ロングライドでは帰ってこられなくなるのが恐くてなかなかできないが、ピストンなら冒険できる。
とはいえ、腰痛ベルトの締めつけのせいか、息は苦しいのに心拍はなかなか上がらないのは相変わらず。シッティングではすぐに心拍数が150近辺に落ちてしまう。慌ててダンシングで心拍を上げることの繰り返しだった。加えて、本日は予想最高気温が34℃という暑さがツラい。早朝とは言え。恐らくすでに30℃を越えていたのだろう。頭から汗がポタポタに落ちる。
やはり以前と比べると軽いギアでしか登れない。乗鞍よりやや緩めの傾斜で、数年前はアウターも多用していたルートだが、今回はインナーに入れっぱなし。業を煮やして後半は腰踏みも使い出した。途端にスピードが上がり、心拍も上がる。腰にコタえるが今日は少しくらいの腰痛は我慢してみた。
コース中でしんどいのは、何ヶ所かあるバイパスの部分だ。ツーリング気分の時は旧道の方を登った方が、楽しめる。そして、ラストの金剛山府営駐車場からロープウェイ乗り場までのコンクリ舗装道路はわずか数百mだがとんでもない激坂。もっとも普通のロードバイクはここまで登らず、府営駐車場でゴールにしているようだ。
疲れた身体にムチを入れて登りきり、9:00ごろ標高680mのロープウェイ乗り場にたどり着いた。森屋から50分47秒、距離10.2km、平均速度12.0km、平均心拍は160ちょうどだった。
帰路は心拍をLSDレベルに維持する余裕もなく、のんびりツーリングモード。気温は高いが、稲穂はすでに頭をもたげ、田んぼ全体が黄色みを帯びている。もうすぐ、走りやすい季節がやってくるだろう。行きと少し道を変えて、旧道を走り、東阪で尾根伝いのわき道にそれ、富田林市総合スポーツ公園の前を通る経路を取る。撮影し損なったが、この道は嶽山や甘南備方面の風景が開け、大阪府内とは思えない絶景だ。
中佐備からは往路と同じ道をたらたら流して、10:30頃帰宅。やはり腰が相当疲れたので、リハビリに行った。お陰で少しはラクになった。
■本日の走行記録
平均心拍数：134
最大心拍数：— (誤検知により異常数値229を記録)
心拍数ターゲットゾーン：132-165 (LSD用)
ターゲットゾーン内時間：1:22:38
ターゲットゾーン以上時間：0:07:18
ターゲットゾーン以下時間：1:29:42
消費カロリー：1627
走行距離：55.2
平均速度：18.5
最高速度：54.7
平均ケイデンス：74
最大ケイデンス：107
走行時間：2:59:03
